2025年北京馬拉松將于11月2日開跑，馬拉賽前不到50天時間，松賽說如何科學備戰？前何加拿大28开奖网页資深馬拉松教練于興波介紹，高階跑者、科學大眾跑者都要根據自身情況制定詳細的訓練訓練計劃。

在于興波和教練團隊制定的太興8周訓練計劃表中，前4周主要以提升有氧耐力水平為主，馬拉第5周和第6周安排兩次測試跑，松賽說最后兩周訓練強度適當減小。前何于興波同時提醒，科學跑者賽前要兼顧心理、訓練飲食、太興睡眠等事項，馬拉不要過于興奮，松賽說保持健康的前何加拿大28开奖网页身體，才有機會創造最好成績。

大眾跑者賽前重點提升有氧耐力水平

一場馬拉松，全程42.195公里，對跑者的體能和意志都是很大考驗。尤其是大眾跑者，賽前需要科學的系統訓練，才能順利完賽。作為北京馬拉松頂級合作伙伴和官方獨家指定運動裝備，阿迪達斯9月14日晚在永定門開啟訓練營，由專業教練團隊帶領跑者在賽前進行分階段科學訓練。

自2010年攜手北馬以來，阿迪達斯訓練營已成為賽前“固定儀式”。中長跑國家級運動健將、訓練營總教練于興波介紹，教練團隊根據馬拉松項目訓練特點，以及跑者不同的完賽成績（3小時、4小時、5小時）目標，推出為期8周的專業訓練計劃，涵蓋有氧耐力、高強度間歇、核心力量等6大專項訓練。按照這份訓練表，選手每周要進行4次訓練，周二、周日強化有氧訓練，周三是體能訓練，周五則進行間歇性速度跑訓練。

其中，前4周為儲備訓練階段，重點提升跑者的有氧耐力水平，于興波表示，這對提升馬拉松成績非常重要。4周系統訓練后，跑者逐漸進入比較好的競技狀態，隨后兩周時間則進入提升階段。

于興波介紹，第5周將安排一次萬米測驗，測試跑者在速度耐力、耐乳酸能力等方面是否達到應對比賽的狀態。第6周將進行一次32公里測試跑，完成數據對評估選手當前水平、確定北馬比賽目標非常重要。“6周系統訓練后，身體相對會有一點疲勞，第7周、第8周訓練負荷較小，但身體還是要保持在一個競技狀態。”于興波說。

相比高階跑者，于興波表示，大眾跑者運動能力較為薄弱，有氧訓練是最重要的訓練內容，即便配速很慢，周末的長距離課也一定要完成。他同時提醒，大眾跑者在訓練過程中要根據自身運動能力，適當遞增或遞減強度，始終讓身體保持在系統訓練過程中。

保持健康身體，才有機會實現個人最好成績

身體調整好了，跑馬前的心理調整也很重要。北京馬拉松今年參賽名額雖然從30000人增至32000人，但對全國廣大跑者來說仍是一簽難求。一些首次中簽北馬的跑者賽前容易出現興奮狀態，于興波特別提醒，越興奮的時候越容易出問題，特別是隨著氣溫下降，訓練過程中容易出現傷病。這時候一定要注意跑前熱身，跑后拉伸，定期做身體按摩和放松。

昨晚的開營儀式上，中國馬拉松運動員李丹、陳雨繁也結合自身參賽經驗，分享了應對長距離跑步的體能分配心得與心理調節方法，從實戰角度助跑者提升耐力，鼓勵跑者以歸零心態突破自我。作為專業選手，兩人都參加過北京馬拉松。陳雨繁去年在北馬跑出2小時13分55的成績，李丹2019年北馬成績為2小時29分20秒。

21歲的陳雨繁是男子1500米、5000米北京市紀錄保持者，去年拿到香港馬拉松10公里組金牌，今年還將代表北京隊出戰粵港澳大灣區全運會。作為專業運動員，陳雨繁建議大眾跑者賽前要保持平常心態，以放松為主，想法太多反而會帶來壓力。

拿過全運會女子萬米冠軍、軍運會馬拉松銅牌的李丹表示，保持系統訓練的同時一定要防止傷病，否則就沒法談PB（個人最好成績）了。總結跑馬經驗時，李丹說，不管是專業運動員還是業余運動員，35公里之后都會遇見一個“撞墻期”（長距離跑步運動中因糖原耗盡導致能量代謝轉換不暢引發的生理極限狀態），挺過去之后會好一些。

陳雨繁也表達了同樣的看法，“大家都說30公里或35公里過后，才是一場真正的馬拉松。”去年第一次跑北京馬拉松時，陳雨繁跑到35公里之后就有點體力不支了，教練今年給他提升了訓練量，確保后程還能有相對充沛的體力。今年再戰北馬，陳雨繁目標跑進2小時12分50秒，達標國際級運動健將。

技術、心理都準備好了，賽前飲食營養和睡眠質量同樣重要。于興波說，這可以保證身體快速恢復，有更好的精神狀態和體能儲備去完成下一堂訓練課。“希望大家能夠珍惜秋后涼爽的天氣，系統訓練，爭取在北馬跑出個人最好成績。”他說。